今すぐできる！普段の食事を「栄養バランスの良い食事」に変える3つの方法
食事
私たちはよく「栄養バランスの良い食事を心がけましょう」と耳にします。しかし、いざ自分の食生活を振り返ってみると、「そもそも栄養バランスの良い食事とは何なのか」「どう意識すれば良いのか分からない」と感じる人は少なくありません。忙しい現代社会では、外食やコンビニ食に頼る場面も多く、栄養を過不足なく整えることに苦手意識を持つ人も多いでしょう。
そこで本記事では、栄養バランスの基礎から、そのメリット、そして今日から実践できる“手間をかけない工夫”まで、分かりやすくまとめてご紹介します。難しい知識は必要ありません。少しのコツを押さえるだけで、普段の食事がぐっと健康的に変わります。
1．栄養バランスの良い食事とは？
まず押さえておきたいのが、「栄養バランスの良い食事」とは具体的にどのような食事なのかという点です。専門的な栄養学を理解する必要はありません。基本は次の3つをそろえることです。
- 主食： ご飯・麺類・パンなどの炭水化物
- 主菜： 肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質の中心となるおかず
- 副菜： 野菜・きのこ・海藻類などビタミンやミネラルが豊富なおかず
この3つが揃った食事が「栄養バランスの良い食事」です。和食の定食スタイルを思い浮かべると分かりやすいでしょう。
また、より健康的な生活を目指すのであれば、この“主食・主菜・副菜”の組み合わせを1日2回取り入れることが理想的と言われています。毎食完璧を目指す必要はありませんが、1日の中で2回はこの構成を意識できると、栄養の偏りが軽減され、身体の調子も整いやすくなります。
2．栄養バランスの良い食事のメリット
栄養バランスを整えることには、さまざまなメリットがあります。
- 身体の健康維持につながる
さまざまな栄養素がバランスよく補われることで、免疫力の維持や疲労回復に役立ちます。 - 心の健康にも良い影響がある
ビタミンやミネラルは精神状態にも関係しており、気持ちの安定にも寄与するとされています。 - 肌荒れ予防にも効果的
偏った食事は肌の調子に現れやすいため、バランスを整えることで美容面にも良い影響があります。 - 生活習慣病の予防に役立つ
野菜不足や脂質過多を改善することで、将来的な病気のリスクを減らすことにもつながります。
このようにメリットは豊富ですが、実際には
- 手間がかかりそう
- 時間がない
- 外食が多いため難しい
といった理由で、取り組めないと感じる人が多いのも現実です。
特に「主食・主菜・副菜を揃える」と聞くと、品数を増やさなければならず、買い物や調理の手間、洗い物の増加などが気になります。では、どうすれば効率よく取り入れられるのでしょうか。
3．手間をかけずに栄養バランスを整える3つのポイント
無理なく続けるためには、完璧を目指すのではなく「小さな工夫」を日常に取り入れるのがポイントです。特に以下の3つの方法は、すぐに実践でき、忙しい人にもおすすめです。
① パッケージの“名前”で選ぶ
実は、食品パッケージの表記には栄養バランスを整えるためのヒントが隠れています。
例えば、野菜不足が気になる人は
「野菜たっぷり」「1/3日分の野菜」
といった記載を選ぶことで、自然と不足しがちな栄養を補うことができます。
ほかにも
「食物繊維がとれる」「たんぱく質がとれる」
といった表記がある食品も便利です。
難しく考えず、「今の自分が何を補いたいのか」を意識しながら、パッケージのキーワードを手がかりに選んでみましょう。
② 一皿で完結する“ワンプレートごはん”を選ぶ
品数を増やすのは大変でも、ワンプレートにまとめると手間と洗い物がぐっと減ります。
たとえば、
- ご飯（主食）
- ハンバーグと目玉焼き（主菜）
- サラダ（副菜）
このような献立は栄養バランスが整っていますが、毎日用意するとなると負担が大きくなります。
そこでおすすめなのが、これらを「 ロコモコ丼」 のように一皿メニューにしてしまう方法です。ワンプレートにまとめるだけで、調理も盛り付けもシンプルになり、栄養バランスはそのままに手間を減らすことができます。
外食でも“丼もの＋サラダ”のように、一皿で主食・主菜・副菜が揃いそうなメニューを探すとよいでしょう。
③ “三色”をそろえる
栄養バランスを色で考える方法は、とても簡単で実践しやすくおすすめです。
- 主食：黄色
- 主菜：赤
- 副菜：緑
まずはこの3色が揃っているかどうかを確認してみましょう。
たとえば、塩おにぎりだけの食事は“黄色”だけですが、具材を鮭にするだけで“赤”を追加できます。完璧な主菜にはならなくても、0を0.5にするだけで大きな前進です。
別の例では、天ぷらうどん＋おにぎりのセットの場合、
- 黄色：うどん＋おにぎり（重複）
- 赤：エビ天
- 緑：不足
このようなバランスになります。この場合、おにぎりをサラダに変えるだけで、手軽に三色がそろい、栄養バランスが改善します。
彩りを意識するだけでも、食生活は自然と整いやすくなります。
まとめ：完璧を目指さず、まず“できることから”始めよう
栄養バランスの良い食事は、特別な料理を作ることではありません。
主食・主菜・副菜の三つをそろえること。
そしてそれを “少しの工夫” で無理なく続けることが大切です。
- パッケージのキーワードを見る
- 一皿で完結させる
- 三色をそろえる
この3つのポイントを意識するだけで、日常の食事が手間なく健康的に変わります。忙しい人でも今すぐ取り入れられる方法ばかりですので、ぜひ今日から一つでも試してみてください。小さな一歩が、体の調子や気持ちの安定につながり、長い目で見て大きな効果をもたらしてくれるはずです。