「お菓子中毒」を抜け出す方法~あの超加工食品があなたを蝕む
食事
あなたをむしばむ「お菓子中毒」——その正体と抜け出すための具体
気がつけばついお菓子を食べ過ぎてしまう。本当はやめたいのに、どうしてもやめられない。そんな自分に不安を感じている方は少なくありません。もしかすると、その背景には単なる「誘惑」や「意思の弱さ」ではなく、お菓子中毒という深刻な問題が潜んでいるのかもしれません。
まずは、次の項目のうちいくつ当てはまるか、少し振り返ってみてください。
- お菓子を食べている時間が至福である
- 毎日3時のおやつを欠かさない
- コーヒーには必ずお菓子が必要
- 食後のデザートは別腹
- ついお菓子を買い込んでしまう
- 毎日の習慣になっている
- 食べる量が増えている
- イライラするとお菓子に手が伸びる
- 食べないと落ち着かない
- 時々ドカ食いしてしまう
- やめようと思っても続かない
- 痩せたいのにやめられない
- 健康診断で問題を指摘されてもやめられない
- 将来病気になってもお菓子が食べたい
これらに1つでも当てはまる場合、あなたはすでに お菓子中毒の入り口に立っている可能性があります。将来も健康で過ごしたいと願うなら、できるだけ早くこの習慣を見直す必要があります。
■ お菓子中毒を生み出す「超加工食品」という罠
私たちが日常的に手に取るお菓子の多くは、実は「超加工食品」と呼ばれるものです。砂糖や塩、油脂、保存料などを大量に加え、長期間保存できるよう高度に加工された食品のことを指します。
ケーキ、クッキー、ドーナツ、甘い清涼飲料水、菓子パン、インスタント食品、練り物……。こうした食品を週に数回、あるいは毎日口にしている人も多いでしょう。便利で家計にも優しいため、ついストックし、習慣的に食べてしまうのです。
しかし、超加工食品の摂りすぎは肥満、糖尿病、心血管疾患、がんなど、さまざまな病気のリスクを高めることが欧米ではすでに警告されています。アメリカでは、食事の半分以上を超加工食品が占めていると言われ、日本人も同じ方向へ進んでいると考えられています。
なかでも特に警戒されているのが 市販のお菓子です。お菓子には、中毒性を引き起こす精製度の高い材料が複数使われており、「やめたいのにやめられない」状態を生み出してしまいます。
その材料とは——
- 白砂糖
- 果糖
- 人工甘味料
- 小麦
- 食塩
- 油
- ストレス
特に今回は、強烈な甘さで依存を生む 白砂糖 と 果糖（異性化糖） について詳しく見ていきます。
■ 白砂糖がもたらす中毒性と体への影響
砂糖には白砂糖・茶色い砂糖・自然由来の砂糖の3種類があります。白砂糖は不純物を取り除くために徹底的に精製されており、アミノ酸やミネラルがほとんど残っていません。その結果、甘味が強く消化吸収が速くなるため、血糖値を急激に上昇させてしまうのです。
血糖値の急上昇は肥満を招き、長年続けば生活習慣病や認知症のリスクを高めます。さらに白砂糖は脳の「報酬系」に作用し、βエンドルフィンという快楽ホルモンを過剰に分泌させます。これは麻薬に近い作用を持ち、「もっと欲しい」という衝動をかき立て、中毒を引き起こします。
その結果、体重増加、血糖値の上昇、中性脂肪やコレステロールの悪化が進み、インスリンの働きが乱れる「インスリン抵抗性」につながります。これは将来の認知症リスクを高める原因にもなると言われています。
■ 精製された果糖（異性化糖）の危険性
果物に含まれる天然の果糖は大きな問題ではありませんが、精製された果糖——特に 果糖ブドウ糖液糖 や 高果糖液糖 は別物です。
異性化糖は甘味が非常に強く、血糖値を急上昇させ、満腹中枢を混乱させます。そのため食欲が止まらず、肥満の悪循環に陥りやすくなります。
また、老化物質AGEs（終末糖化産物）を大量に生み出すことがわかっており、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、腎臓病、神経障害など、多くの病気のリスクを高めます。
さらに、神経細胞に直接作用し記憶力低下を引き起こすことも動物実験で確認されています。
■ 白砂糖・果糖中毒から脱却する具体策
お菓子を完全に断とうとすると、反動でドカ食いする可能性があります。そのため、より現実的で無理なく続けられる方法を選びましょう。
①「質のよいお菓子を少しだけ食べる」
・きび糖、黒砂糖、てんさい糖、ココナッツシュガーなど天然の甘みを使ったものを選ぶ
・季節の果物を使ったスイーツは砂糖の使用量が少なくおすすめ
・昔ながらの製法で作る和菓子店や素材にこだわる洋菓子店のものを、「少量・特別な時だけ」楽しむ
たとえば、「月に2回だけ」「週に1回のご褒美」など、ルールを決めて食べると中毒から抜けやすくなります。
②「異性化糖を徹底的に避ける」
購入前にパッケージを確認し、
- 果糖ブドウ糖液糖
- 高果糖液糖
- ブドウ糖果糖液糖
- 砂糖混合異性化液糖
これらが含まれている商品は避けましょう。
また、
- 砂糖
- 植物油脂
- 異性化糖
が上位に表示されている製品もできるだけ買わないようにしてください。
健康に良いと思っていた飲料にも異性化糖が含まれていることがあります。ジュース、乳酸菌飲料、豆乳飲料なども必ずチェックしましょう。
■ まとめ
ポイント1
超加工食品の習慣化は肥満・糖尿病・心血管疾患・がんなど多くの病気のリスクを上げる。
ポイント2
白砂糖は強烈な甘さで脳を刺激し、中毒性が高い。長期摂取は生活習慣病や認知症のリスクを高める。
ポイント3
異性化糖は天然の果糖と異なり、中毒性が非常に強く、老化や肥満の悪循環を招く。
ポイント4
白砂糖中毒から脱却するには「質のよいお菓子を、少しだけ」。
果糖中毒から脱却するには「表示を確認し、異性化糖を避ける」。
お菓子は本来、心と体をほんの少しだけ満たしてくれる「楽しみ」のはずです。その楽しみが中毒に変わってしまうと、将来の健康を大きく損ないます。今日から少しずつ、あなたの食習慣を見つめ直し、より健全な甘さとの付き合い方を目指していきましょう。