やる気が戻る！ 不安やイライラも治す食事からのメンタルアプローチ
食事
私たちの日常は、仕事や家事、人間関係など、さまざまなストレス要因に囲まれています。
「最近なんだかやる気が出ない」「ちょっとしたことで不安になる」「イライラが抑えられない」
このような不調を感じたとき、多くの人は睡眠不足や運動不足を疑いますが、実は“食事”が心の状態に大きく影響していることをご存じでしょうか。
心の状態を左右する自律神経やホルモンの働きは、食べるものによって大きく変わります。
本記事では、やる気を取り戻し、不安やイライラを改善するための「メンタル改善の食事方法」３つを丁寧に解説します。今日からすぐに取り入れられる内容ばかりですので、ぜひ日々の生活に役立ててください。
■メンタル改善の食事方法①
血糖値を急激に上げない“糖質コントロール”
まず最初に取り組みたいのが、「血糖値の急上昇を防ぐ食事」に切り替えることです。
血糖値の乱高下は、メンタル不調の大きな要因で、特に「低血糖」が続くとイライラ・不安・集中力低下・無気力などが起きやすくなります。
●糖質の摂りすぎがメンタルを乱す理由
血糖値を上げる栄養素は主に“糖質”です。
ごはん、パン、パスタ、麺類、菓子パン、甘いスイーツ、ジュースなど、多くの人が日常的に口にしているものばかりです。
特に、ストレスを感じているときほど甘いものに手が伸びやすく、
「イライラすると甘いものを食べてしまう」
「気分が落ち込むと甘いものを買いたくなる」
という行動は、実は“低血糖のシグナル”である場合があります。
血糖値が急激に上昇すると、その後は急降下が起き、身体は血糖値を上げるためにアドレナリンなどのストレスホルモンを分泌します。
このホルモンこそが、不安感・緊張感・イライラの原因となるのです。
つまり、糖質の摂りすぎは心を不安定にさせ、やる気を奪う大きな原因となるのです。
●糖質を抑える代わりに「タンパク質」をしっかり摂る
糖質を極力減らしつつ、代わりに増やしたいのがタンパク質です。
肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるタンパク質は、心を整えるホルモンや神経伝達物質の材料にもなります。
タンパク質は体内に貯蔵できないため、毎日しっかり摂ることが大切です。
主食（ごはんや麺類）を減らすのが難しい場合は、せめて間食を甘いものからチーズ、ナッツ、ゆで卵などのタンパク質中心の食品に変えるだけでもメンタルに良い影響があります。
■メンタル改善の食事方法②
空腹時間をなるべくつくらない「補食」の習慣
次に重要なのが、空腹時間を長くつくらないことです。
●空腹が続くと心が不安定になる理由
空腹が続くと血糖値がどんどん下がっていきます。
血糖値が落ち過ぎると、身体は危機を感じてアドレナリンなどのホルモンを分泌し、血糖値を無理やり維持しようとします。
この状態になると、
- 不安感が強くなる
- イライラしやすい
- 集中力が続かない
- 無気力感に襲われる
などのメンタル不調が起きやすくなります。
さらに、空腹状態で食事をとると、何を食べても血糖値が跳ね上がりやすくなり、心身への負担が一層大きくなります。
●空腹になる前に“補食”を入れる
空腹による低血糖を避けるためには、空腹になる前に少量の食べ物を摂る「補食」が非常に効果的です。
おすすめは次のような低糖質・高タンパクの食品です。
- ナッツ
- チーズ
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- 豆腐、プロテインバーなど
これらは血糖値を大きく揺らさず、心を落ち着かせる効果が期待できます。
「お腹がすく前に少量食べる」という一手間が、不安やイライラ、やる気不足を大きく改善してくれます。
■メンタル改善の食事方法③
食べる順番を変えて血糖値の急上昇を抑える
最後に紹介するのは、食事の“順番”を変えるだけの簡単な方法です。
●食べる順番で血糖値の上がり方を変える
同じ食事内容でも、食べる順番を工夫することで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
基本は次の３ステップです。
- 最初に野菜を食べる
→ 食物繊維が糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の上昇を緩やかにする - 次にタンパク質（肉や魚）を食べる
→ 血糖値が安定しやすく満腹感も得られる - 最後にごはんやパンなどの糖質を食べる
→ 血糖値の乱高下を防ぎ、メンタルが安定しやすくなる
外食でもすぐに実践できるため、最も取り入れやすい習慣です。
■まとめ■
食事を少し工夫するだけで、血糖値の急激な変動が抑えられ、自律神経が整い、メンタルが安定していきます。
本記事で紹介したポイントを改めて整理すると以下の通りです。
- 糖質を摂りすぎないよう意識する
特に甘いものや白米・パン・麺類は控えめにし、タンパク質を増やす - 空腹時間をなるべく作らない
空腹の少し前にナッツやチーズ、無糖ヨーグルトなどの補食を入れる - 食べる順番に気をつける
野菜 → タンパク質 → 糖質の順に食べることで血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値が安定すれば、余計なストレスホルモンの分泌が抑えられ、心が落ち着きやすくなります。
自律神経そのものは自分でコントロールすることが難しいですが、「何を、どう食べるか」は自分で選ぶことができます。
今日の食事を変えることが、未来のメンタルを穏やかに整える第一歩です。
ぜひ日々の生活に取り入れ、安定した心とやる気を取り戻す食習慣を実践してみてください。