【本当に効果がある】肥満の人のための体脂肪を落とす食事

食事

2026.01.30

― 無理なく続けて結果を出す「食事の8箇条」―

体脂肪を減らしたいと考えたとき、「食事量を減らす」「食事を抜く」といった極端な方法を選んでしまう人は少なくありません。しかし、そのような方法は一時的に体重が落ちたとしても、リバウンドを招きやすく、結果的に体脂肪を増やしてしまうこともあります。
本当に体脂肪を減らすためには、身体の仕組みを理解し、正しい食事習慣を身につけることが不可欠です。

ここでは、肥満傾向にある人が無理なく体脂肪を落とすために意識したい「食事の8箇条」を詳しく解説します。

【1】食事を抜かず、三食を基本にする

体脂肪を減らすうえで最も重要なのが、「食事を抜かないこと」です。食事の間隔が長くなると、次に食事を摂った際に血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには中性脂肪を合成し、脂肪として体内に蓄える働きがあるため、過剰な分泌は体脂肪増加の原因となります。

さらに、食事を抜くことで身体は飢餓状態だと判断し、次に摂取したエネルギーを「溜め込もう」とする防衛反応を起こします。これも体脂肪が増えやすくなる要因です。

三食を規則正しく摂ることで血糖値の変動を抑え、インスリン分泌を安定させることができます。その結果、体脂肪の蓄積が抑えられ、代謝の良い状態を保つことが可能になります。

また、規則正しい食事は筋肉量の維持にも重要です。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。
朝食は1日のエネルギー源、昼食は活動量を支えるため、夕食は身体の回復のためと役割を意識し、バランスよく摂取しましょう。

【2】たんぱく質をしっかり摂る

体脂肪を効率よく減らすためには、基礎代謝を高めることが欠かせません。その鍵となるのが筋肉量であり、筋肉の材料となるのがたんぱく質です。

たんぱく質が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が低下してしまいます。そのため、ダイエット中こそ意識的に摂取する必要があります。ただし、一度に大量に摂るのは避けましょう。人の身体は一度に処理できるたんぱく質量に限界があるため、毎食こまめに分けて摂ることが理想です。

目安としては、体重1kgあたり1.2〜1.6g。体重60kgの人であれば、1日72〜96gが適量です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく取り入れましょう。

また、筋トレ後30分以内は筋肉の修復と成長が活発になるタイミングです。この時間帯にたんぱく質を摂取すると、より効率的に筋肉量を増やすことができます。プロテインドリンクは、忙しい人にとって便利な選択肢です。

【3】食べる順番と時間を意識する

食事内容だけでなく、「食べる順番」も体脂肪対策には重要です。
基本は以下の順番を意識しましょう。

野菜・汁物
　食物繊維が豊富で、糖の吸収を緩やかにします。
肉・魚・豆腐などのたんぱく質
　満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。
ご飯・パン・麺などの炭水化物
　最後に食べることで血糖値の急上昇を抑えます。

また、夜遅い食事は体脂肪増加の原因となります。夜は脂肪の分解が進みにくいため、就寝の3時間前までに食事を終えるのが理想です。

【4】早食いをしない

早食いは血糖値を急激に上げ、インスリン分泌を促進します。また、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう原因にもなります。満腹感を感じ始めるまでには約20分かかるため、ゆっくり食べることが重要です。

よく噛むことで消化が助けられ、栄養の吸収効率も向上します。
一口ごとに箸を置く、飲み物を挟む、会話を楽しむなど、意識的に食事のペースを落としましょう。

【5】お酒は控えめにする

アルコールは肝臓で優先的に代謝されるため、脂肪の分解が後回しになります。その結果、体脂肪として蓄積されやすくなります。酔うまで飲まず、「少し物足りない」と感じるところでやめるのが理想です。

【6】脂質の少ない肉を選ぶ

肉は良質なたんぱく源ですが、部位によって脂質量が大きく異なります。
牛肉ならヒレやもも、鶏肉ならむねやささみを選びましょう。コンビニではサラダチキンやおでんの牛すじが手軽でおすすめです。

【7】食物繊維を意識する

食物繊維は余分な脂質や糖質の排出を助け、腸内環境を整えます。野菜、きのこ、海藻類を積極的に取り入れましょう。低カロリーで満腹感を得やすい点もメリットです。

【8】油を使わない調理法を選ぶ

揚げ物や炒め物は脂質が多くなりがちです。
茹でる、蒸す、生、網焼きなどの調理法を選ぶことで、余分な脂肪を落とし、カロリーを抑えることができます。コンビニでは、ゆで卵やおでんのこんにゃくなどが適しています。

■ ダイエットに行き詰まったときは漢方も選択肢に

食事や運動を続けても結果が出にくい場合、体質改善の一環として漢方を取り入れるのも一つの方法です。
大柴胡湯や防風通聖散などは肥満体質の改善に用いられますが、体質に合わない場合もあるため、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。

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