【今すぐやって】糖尿病が不安な人が今すぐ改善すべき食事方法5選
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【糖尿病の予防と進行防止に役立つ食事のポイント】
―今日から無理なく始められる生活習慣の見直し―
健康診断で「血糖値が高いですね」と指摘された経験のある方も多いのではないでしょうか。空腹時血糖値が基準よりも高い状態は、将来的に糖尿病へ移行する可能性があるとされ、早めの対策がとても重要になります。ご自身やご家族がすでに糖尿病と診断され、治療を続けているという方もいらっしゃるかもしれません。糖尿病は早期の段階であれば内服薬やインスリン注射によって血糖値をコントロールできますが、適切な管理ができず進行すると、網膜症・腎症・神経障害といった重大な合併症を引き起こす恐れがあります。重症化すれば、失明や昏睡、あるいは下肢の血流障害による切断に至るケースも珍しくありません。
しかし、糖尿病は適切な生活習慣の見直しによって、その発症を抑えたり進行を遅らせたりすることが可能です。なかでも日々の「食事」は、最も効果的で始めやすい予防方法の一つです。本記事では、糖尿病を予防したい方、すでに診断を受けている方のどちらにも役立つ“食事のポイント”を、わかりやすく解説いたします。
■そもそも糖尿病とは？
糖尿病とは、一言でいえば「血糖値が高い状態が慢性的に続く病気」です。血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の量を指し、私たちは食事をすると血糖値が上昇します。通常であれば、膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」が血糖値を正常な範囲に戻してくれます。しかし、インスリンの量が不足したり、うまく働かなくなったりすると血糖値が高いままになり、糖尿病が進行していきます。
代表的な症状として、「喉が渇いて水分を多く飲む」「尿の回数が増える」といったものがありますが、初期の段階では自覚症状が乏しいため、健康診断で指摘されて初めて気づく方が少なくありません。糖尿病と診断されると、薬物療法による血糖コントロールに加え、医師・看護師・栄養士から生活習慣改善の指導を受けることがあります。しかし、長年の習慣を一度に変えることは容易ではなく、薬の飲み忘れや食生活の乱れが続くと、病気が進行してしまうこともあります。そのため、早い段階から無理なく続けられる生活改善が非常に大切なのです。
■糖尿病予防と進行防止のための食事のポイント
糖尿病の管理において特に気をつけたい点は次の4つです。
- 糖質を摂りすぎない
- 適正体重を知り、適切なエネルギー量を守る
- 規則正しく三食食べる
- 血糖値の上昇を抑える食材を取り入れる
それぞれについて詳しく説明します。
1．糖質を摂りすぎない
糖質は身体にとって欠かせないエネルギー源ですが、吸収が速いという特徴があり、大量に摂ると食後の血糖値が急激に上がってしまいます。糖質と聞くとお菓子や砂糖を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は主食に多く含まれています。具体的には、ご飯、パン、麺類、芋類、ビール、日本酒などです。
とはいえ、糖質を完全に断つのは困難で、長続きしません。そこでお勧めなのが「緩やかな糖質制限」です。目安として、1食あたりの糖質量を20〜40gに抑えることを意識します。ご飯1杯（茶碗1杯）や食パン1枚には約40gの糖質が含まれるため、これを半分にすることで簡単に糖質量を調整できます。おかずに芋類など糖質の多い食材が含まれる場合は、量を少し減らすなどして調整しましょう。
2．適正体重を知り、適切な摂取カロリーを守る
日本肥満学会では、標準体重を
身長（m）×身長（m）×22
と定義しています。この標準体重を超える場合は肥満に分類され、糖尿病のリスクが高まります。
1日の適正な摂取カロリーは、
標準体重 × 25〜30 kcal
が目安です。医師から特別な指示がある場合は、その数値を優先してください。
3．規則正しく三食食べる
食事は毎日ほぼ同じ時間に、1日3回とるようにしましょう。食事の間隔を5〜6時間程度あけることで血糖値の変動が安定し、インスリンを分泌する膵臓への負担を減らせます。
「朝は忙しいから抜いている」「1日1食のほうが痩せると思っている」という方もいますが、食事回数が減ると1回の食事量が増えるため、一度に血糖値が急上昇しやすくなります。特に糖尿病予防・治療において、極端な食事制限や不規則な食事は逆効果となるため注意が必要です。
4．血糖値の上昇を抑える食材を積極的にとる
食物繊維やタンパク質は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
■食物繊維を多く含む食材
・大麦、もち麦
・きのこ類
・昆布・わかめなどの海藻類
・熟した果物
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、特に水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果が高いとされています。大麦やもち麦は白米に混ぜて炊くだけで手軽に食物繊維を取り入れられ、プチプチとした食感も楽しめるためお勧めです。
■タンパク質を多く含む食材
・肉、魚
・卵
・納豆・豆腐などの大豆製品
・練り物
主菜として取り入れやすく、毎日の食卓に取り入れやすい食材がそろっています。ただし、砂糖やみりんなど糖質を多く含む調味料の使いすぎには注意しましょう。濃い味付けが好きな方は、少しずつ薄味に慣らしていくことで無理なく減塩・減糖できます。お酢は血糖値の上昇を抑える効果があり、脂肪燃焼にも役立つため、積極的に活用したい調味料です。
■無理せず、できることから始めましょう
今回は、糖尿病の発症予防や進行を抑えるために、日々の食事で気をつけていただきたいポイントをご紹介しました。最も効果的なのは、まず「糖質の摂りすぎを避ける」意識をもつことです。ご飯やパンを半分にする、糖質の多い食材の量を調整するといった小さな工夫でも、血糖コントロールに良い影響があります。
一度にすべてを完璧に行う必要はありません。今日からできそうなことを一つだけでも始めてみることで、将来の健康に大きな違いが生まれます。無理のない範囲で、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。