カフェインとコーヒーの上手な付き合い方

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ご存じの通り、カフェインには眠気や疲労感を抑える効果が期待されています。
カフェインは私たちの活動をサポートする成分であり、
コーヒーや茶葉、カカオなど多くの飲料に含まれています。

しかし「ただ眠気を飛ばすだけ」と考えるのはもったいない面もあります。
本稿では、カフェインの代表的な効能や摂取の目安、効果的な摂り方、
そして注意点までを丁寧にまとめます。

カフェインがもたらす主な効果

カフェインの代表的な効能は大きく4つに分けられます。

• 覚醒作用（眠気の抑制）：中枢神経に働きかけ、眠気を和らげ集中力を高めます。
• 興奮作用（疲労感の軽減）：疲労感を感じにくくし、作業効率を上げることが期待できます。
• 血管拡張作用（血流促進）：局所的な血流を増やすことで、身体の働きを助けます。
• 利尿作用（老廃物の排出促進）：体内の余分な水分や老廃物の排出を助けます。

さらに近年の研究では、アルツハイマー病やパーキンソン病といった
神経変性疾患のリスク低減に関する示唆も報告されており、
カフェインの持つ潜在的な健康効果に注目が集まっています。

どの飲み物にどれくらい含まれているか

カフェインは原料となる作物の性質上、飲料ごとに含有量が異なります。
玉露のように茶葉の濃いお茶には多く含まれる一方、
飲料一杯あたりで考えると、やはりコーヒーは摂取しやすい飲み物です。

また、コーヒーの種類（缶コーヒー、インスタント、ドリップ）や
抽出方法によってもカフェイン量は変わります。
つまり「同じコーヒー」という行為でも、選ぶものによって摂取量を調整できるわけです。

カフェインの摂取目安

日本では厳密な目安が定められていませんが、食品安全委員会が参照する海外の主要機関では、
健康な大人で1日あたり約400mgのカフェインが、
一般的に「有害影響のない最大摂取量」とされています。

これを一般的なマグカップ（200〜300ml）換算で考えると、
1日あたり2〜3杯程度が目安になります。
小さめのマグカップ（130〜150ml）であれば、3〜5杯が目安となりますが、
合わせて1リットルを超えないよう注意してください。

美容への期待 — ポリフェノールのはたらき

コーヒーはカフェインだけでなく、ポリフェノールを多く含むことでも知られています。
ポリフェノールは抗酸化作用を持ち、
体の酸化（いわゆる“さび”）を防ぐことで肌の健康に寄与します。

100mlあたりのポリフェノール含有量はコーヒーが日本茶の約2倍、赤ワインと同等程度とされ、
紫外線によるシミの抑制に関する国内研究も報告されています
（非喫煙の30〜60歳女性131名を対象に、1日2杯以上飲む人にシミが少ない傾向が確認された例）

ただし、喫煙や紫外線対策、生活習慣全般も肌に影響するため、
コーヒーだけで決まるものではありません。

カフェインの危険性と他の摂取源

カフェインはコーヒー以外にも、紅茶、緑茶、抹茶、エナジードリンク、
さらにはガムやサプリメント、医薬品にも含まれることがあります。
そのため意図せずに多量に摂取してしまう可能性がある点には注意が必要です。

過剰摂取すると、めまいや吐き気、下痢などの身体症状に加え、
興奮や不安、睡眠障害などの精神症状を引き起こすことがあります。
これらの症状が見られた場合は速やかに摂取を中止し、必要であれば医療機関に相談してください。

効果的な飲み方 — 昼寝と組み合わせる “コーヒーナップ” の例

カフェインは摂取してから血中に取り込まれ、全身に行き渡って効果を発揮します。
そのため飲んでからすぐに効果が出るわけではないことを理解しておきましょう。
昼寝と組み合わせる「コーヒーナップ（カフェイン＋短時間睡眠）」は、
効果的に覚醒を得るための方法として知られています。手順は簡単です。

1. カフェインが体内にほとんどない状態でコーヒーを飲む。
2. そのまま15〜20分程度の短い昼寝をする。
3. 目覚めたときにカフェインが効き始め、すっきりとした覚醒感を得る。

一般的にカフェインの半減期（血中濃度が半分になるまでの時間）は
個人差がありますが約4時間前後とされています。

この時間より前に追加摂取すると、
昼寝ができなくなったり睡眠リズムが乱れることがあるため、
摂取タイミングには配慮が必要です。

具体例として、「12:30に昼寝をして13:00に起床する」ことを想定するなら、
朝は8:30以降にコーヒーを控え、12:15頃にコーヒーを飲んで、
12:30に昼寝を開始するのが良いでしょう。
こうすることで、目覚めのときにカフェインの覚醒効果を実感しやすくなります。

カフェインを控えたいときの選択肢

「カフェインを控えたいがコーヒーの風味は楽しみたい」という場合に適した選択肢として、
カフェインレス、デカフェ、カフェインフリー、ノンカフェインといった製品があります。
それぞれ特徴が異なるため理解しておくと便利です。

• カフェインレス：日本では「90％以上除去」の基準で表示されることが多く、最近は97％カットの製品などもあります。
  
• デカフェ/カフェインフリー：ほぼすべてのカフェインを除去した飲料を指す呼称で、海外では「デカフェ」が一般的です。
  EUなどでは厳格な基準が設定されている場合があります。
  
• ノンカフェイン：元々原料にカフェインが含まれていない飲料（麦茶や一部のハーブティーなど）
  微量でもカフェインを避けたい人に向きます。

ノンカフェインは基本的にカフェインを含みませんが、カフェインレスやデカフェには
微量のカフェインが残ることがあるので、目的に応じて使い分けましょう。

自分に合った距離感で

カフェインは、適切な量とタイミングで摂取することで
覚醒や疲労回復、美容などさまざまなメリットをもたらします。

一方で過剰摂取は身体・精神に悪影響を及ぼすため、
飲料の種類や摂取源を把握し、自分の体調やライフスタイルに合わせて賢く楽しむことが大切です。
今日からまずは、普段飲んでいるコーヒーの種類や飲むタイミングを意識してみてください。